(Ré)-Apprendre à manger sain

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Dans la série des bonnes résolutions de la rentrée, il en est une qui revient souvent: manger plus sain! Voici quelques notions importantes sur la nutrition… et au passage nous remettons quelques points sur quelques « i ».

Qu’est ce qu’une calorie ?

Une calorie c’est tout simplement une mesure d’énergie thermique.
Lorsque la nourriture est brûlée, elle libère une certaine quantité de chaleur (énergie) selon le type de nourriture.

La loi de l’équilibre énergétique est simple : si vous brûlez plus de calories que vous en consommez, votre corps doit puiser son énergie dans les graisses stockées pour compenser le déficit en calories et ainsi vous perdrez du poids. L’inverse est évidemment également vrai.

2 choses qu’il faut savoir :
– Tout surplus de nourriture sera stocké sous forme de graisse… et oui, on parle même de trop de nourriture saine.
– Si vous consommez quoi que ce soit mais en petite quantité (même de la « junk food »), cela ne sera pas stocké à partir du moment où vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez . La règle principale est alors de répartir votre apport en calories tout au long de la journée en faisant plusieurs petits repas fréquents …

6 facteurs influent sur les besoins quotidiens en calories:
Le Métabolisme de base (ou BMR- Basal metabolic rate en anglais) qui est la somme totale de l’énergie utilisée pour les fonctions corporelles de base- sans compter l’activité physique ; le niveau d’activité ; le poids ; la masse maigre ; l’âge et le sexe.
Une femme d’un âge moyen, d’une taille moyenne et d’une sédentarité de base brule environ 1,800 calories par jour.

Pourquoi toutes les calories ne se valent-elles pas?
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Votre alimentation doit jamais se composer d’un type unique d’aliment (ex : 100% protéines) … il doit y avoir un juste équilibre entre protéines, glucides et lipides.

LES PROTÉINES

Après l’eau, la protéine est la substance la plus abondante du corps humain, ce qui représente environ 15-20% de notre poids.
60-70% des protéines du corps se trouvent dans les muscles.
Or les protéines ne peuvent pas être stockées dans le corps donc pour maintenir un environnement optimal à votre croissance musculaire, vous devez consommer des protéines à chaque repas.

Sources de protéines complètes maigres:
– le blanc de poulet et de dinde, le poisson et les crustacés, les œufs, la viande rouge maigre, les produits laitiers non gras, le lait, le lactosérum à base de protéines en poudre

Les protéines ont pour effet de booster votre métabolisme car votre corps fournit plus d’efforts à digérer, traiter puis utiliser ces protéines que pour les glucides et lipides.
Aussi, assimiler les protéines dans son métabolisme nécessite plus d’eau que, là encore, pour les graisses ou les glucides. Il est donc important de consommer plus d’eau lorsque vous augmentez votre apport en protéines.


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LES GLUCIDES (les fameuses « Carbs » chassées sans relâche dans les régimes américains)
Les glucides sont la source d’énergie préférée du corps et aussi la plus efficace.

Si vous limitez votre apport en glucides, alors votre énergie et vos performances diminueront (effet coup de barre).
Pour fonctionner, le corps brûle en permanence un mélange de glucides et de graisses, c’est son carburant.
Le secret ici est donc d’apprendre la différence entre bonnes et mauvaises glucides, ce qui revient à faire la distinction entre glucide naturelle et glucide raffinée (ou transformés), mais aussi d’en manger la bonne quantité au bon moment.

Les glucides simples (à éviter) : saccharose, galactose, fructose, lactose et maltose.
Digérés très rapidement, ils provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Le corps réagit au sucre par une production proportionnelle d’insuline. Or des taux de glycémie et d’insuline élevés contribuent à l’augmentation de votre stock de graisse.
Moralité, pour perdre du gras, l’objectif sera de maintenir un niveau constant de sucre dans le sang plutôt que de faire des privations suivies de raids dans le frigo.

Les glucides complexes : les féculents complexes trouvés dans les pommes de terre, les céréales, les graines, le pain, les pâtes, l’avoine, le riz …
Et puis les fibres complexes comme les légumes verts qui sont des glucides à faible densité calorique. La fibre est tellement difficile à digérer qu’au moment où elle arrive à destination le tube digestif a déjà éliminé toutes les calories ou presque.
Certains légumes fibreux sont si faibles en calories que si on prend en compte l’effet thermique, on peut dire que ces aliments sont à calories négatives. Cela comprend le brocoli, la laitue, le chou-fleur, les tomates, les asperges, les concombres, les épinards, le potiron …
Les fibres aident aussi à stabiliser les taux de glycémie et d’insuline.


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LES GRAISSES (ou lipides)
Le fait est que certaines graisses sont absolument nécessaires à une bonne santé tandis que d’autres sont nuisibles. Ajouter le bon type de graisse permet en fait d’augmenter votre énergie, la combustion des graisses, les hormones qui construisent le muscle, d’améliorer votre force, la fonction de l’insuline, la texture de votre peau et de renforcer vos articulations.

Attention, la mention « Fat free » ou « sans graisse » ne veut pas dire sans sucres ou sans calories.
Or les graisses saturées et traitées (raffinées) sont mauvaises, mais les sucres et les glucides transformés sont plus encore déclencheurs de maladies et favorisent l’obésité.

Quand vous bannissez tout gras de votre alimentation, il n’y a alors rien pour ralentir l’absorption des glucides dans le sang et dans ce cas les taux d’insuline et de sucres y font des ravages.
Or nous l’avons compris l’un des secrets de la perte de graisse est la gestion de son taux d’insuline.
Un régime sans gras est donc mauvais voire dangereux sans mentionner qu’il a plutôt l’effet inverse au bout d’un moment : on s’affame, on stocke les graisses, on a des fringales liées aux hormones, une carence en acides gras etc.

Il y a deux types de graisses:
– les graisses saturées – les plus nocives- qui augmentent le taux de cholestérol. Cela comprend beurre, fromage, chocolat, jaune d’œuf, l’huile de palme .
– les graisses non saturées, plus saines car elles contiennent les acides gras essentiels comme les omégas 3 et 6. Elles sont contenues dans le poisson, les noix, les amandes, l’huile d’olive, etc.
Les bonnes lipides sont nécessaires pour: le bon taux d’insuline, l’absorption des vitamines liposolubles, la santé des articulations, la production d’énergie, le transfert d’oxygène, l’intégrité des membranes cellulaires, supprimer la production de cortisol, améliorer la texture de la peau, la croissance, booster son métabolisme, aider à brûler les graisses.


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Encore une fois, l’eau est essentielle.

Ses vertus :
– Accélérer la perte de graisse, ce qui augmente vos performances en plus de d’améliorer l’état de votre peau et de votre santé en général.
– Réguler la température du corps,
– Transporter les nutriments et aider à la fabrication des tissus.
– Contribuer à l’élimination des toxines

Et pour finir, un petit récap’ des principes de base d’une alimentation saine, à toujours garder en tête sont :

– manger moins de calories qu’on en brûle
– bien équilibrer vos repas entre protéines, glucides et lipides
– manger cinq ou six repas par jour, au bon moment
– manger des protéines maigres à chaque repas
– manger les bons types de glucides et éviter les sucres raffinés
– Choisir des aliments à faible teneur en gras et du bon type de graisse
– boire beaucoup d’eau
– manger naturel, non raffiné

Source: Frédérique Bacou Idri, Personal trainer et nutritioniste certifiée.

Frederique Bascou Idri

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