Les nouvelles façons de bien se nourrir

Avec la multiplicité des études et des recherches en cours en matière de nutrition, on ne sait plus trop à quel plat se vouer. Même si le conseil de bon sens le plus simple, « manger un peu de tout », tient toujours la route, de nouvelles recommandations peuvent néanmoins nous aider à orienter nos choix pour construire le mieux possible nos menus au quotidien.


PLUS DE VERT
Il est plus rapide d’éplucher une banane que de préparer des brocolis vapeur. Du coup le commandement nutritionnel « 5 fruits et 5 légumes par jour » se transforme en « 5 fruits par jour ». Mauvaise pioche. Car si l’on dépasse l’équivalent de 40g de fructose quotidiens – ce qui correspond environ à 600g – soit 5 à 6 fruits, c’est trop de glucides. Les légumes permettent de varier les apports en fibres, micronutriments et en vitamines, qui interviennent dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Plus la diversification de ces apports est importante, plus l’action préventive anti-cancer pourra s’élargir. Néanmoins, se nourrir de salade de carottes ou de tomates est insuffisant pour équilibrer son alimentation. La cuisson favorise la digestabilité des fibres ; elle peut aussi améliorer la biodisponibilité de composants bénéfiques. Le lycopène, pigment anti-oxydant que l’on trouve en quantité dans les tomates, est ainsi mieux assimilé cuit.


PLUS DE GRAS, MAIS PAS N’IMPORTE LESQUELS

Consommer 35 à 40% de lipides au quotidien est souhaitable, à condition de le faire dans le cadre d’une alimentation raisonnable (2000 calories par jour) et équilibrée, indique l’Afssa (Agence Française de sécurité sanitaire des aliments) dans ses nouvelles recommandations concernant les acides gras, parues en mars 2010.
Les lipides apportent à l’organisme des acides gras dont deux (oméga 6 et oméga 3) sont qualifiés d’essentiels car nous en avons absolument besoin sans pouvoir les fabriquer nous-mêmes. Aujourd’hui, selon les nouvelles recommandations santé, l’idéal serait de respecter le rapport de cinq oméga 6 absorbés par un oméga 3 (or on en est plutôt à 10 pour 1). Ce qui sous-entend notamment de limiter sa consommation d’huile de tournesol, de pépins de raisin ou de maïs, composé en majorité d’oméga 6 et d’augmenter sa ration d’oméga 3 grâce à des huiles telles que le colza ou la noix (2 cuillerées à soupe par jour environ). Pour la cuisson, privilégier l’huile d’olive qui supporte des températures élevées. En vieillissant, le corps parvient moins bien à transformer les oméga 3 végétaux en DHA, substance dérivée indispensable à la bonne marche du cœur et du cerveau. La prudence conseille d’absorber directement du DHA, présent dans les poissons gras (harengs, sardine, maquereaux, saumons, truites de mer). Si l’on varie ses choix, on limite les risques de contamination avec les polluants. En consommer deux fois par semaine, c’est déjà très bien, trois fois, c’est encore mieux.


PAS DE VETO SUR LE VIN
Pour des gens en bonne santé, deux verres de vin par jour pour les hommes, un pour les femmes, a une action protectrice contre les maladies cardiovasculaires. Il ne s’agit pas d’une incitation cachée à l’alcoolisme, mais d’un style de consommation qui s’inscrit dans un comportement plaisir.


DES APPORTS EN PROTÉINES PLUS VARIÉS
Il faudrait vraiment éviter de manger tous les jours de la viande rouge cuite trop violemment, les zones les plus grillées renferment des substances mutagènes. En consommer une à deux fois par semaine, sans trop la cuire, suffit.
Penser aussi à varier les modes de préparation : on peut la faire mijoter, bouillir, revenir rapidement à la poêle dans un peu d’huile d’olive, utiliser des papillotes, recourir à la vapeur, la précuire dans une marinade de jus de citron…
Ne pas oublier que les produits laitiers permettent aussi de varier les apports en protéines. La recommandation de 3 par jour pouvant se décliner en yaourts, intéressants pour leur richesse en probiotiques bénéfiques à la flore intestinale, en fromage (30 à 40g suffisent) et en lait intégré dans les préparations. La répartition des protéines à chacun des trois repas n’est pas indispensable.


TOUJOURS PLUS D’ANTIOXYDANTS
Chocolat, thé vert, huile d’olive, fruits et légumes… tous renferment des antioxydants. Aujourd’hui, on connaît bien leurs effets protecteurs contre les radicaux libres. Donc il faut en consommer le plus régulièrement possible.

La rédaction de dubai madame

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