Comment prévenir le mal de dos ?

Depuis l’enfance, notre dos est l’objet de mauvais traitement.
Les longues heures assis face à l’ordinateur, la vie sédentaire d’adulte succèdent aux cartables trop lourds de l’enfance.

Que ce soit  au travail ou à la maison, il faut toujours penser à bien placer son dos avant d’entreprendre toute tache. Le mot d’ordre est ménager son dos.

Les règles à suivre au travail

Placez les objets ou machines le plus souvent utilisés à un endroit qui évitera de vous pencher ou de vous tourner
Choisissez une chaise réglable en hauteur et pivotante.
Les genoux doivent être placés à la même hauteur que les hanches.
Si votre chaise n’est pas réglable alors mettez un repose-pied pour permettre cette horizontalité des genoux et des hanches.

Comment se placer face à l’ordinateur :
–    Votre écran doit être légèrement placé en arrière et à une distance où vous pouvez effleurer l’écran avec le bout de vos doigts(en étirant les bras)
–    Le haut de l’écran doit arriver au niveau de vos yeux
–    Votre clavier doit être placé à 10- 15 cm du rebord de la table ; cela permettant de reposer vos avant bras sur la table et d’avoir les coudes fléchis à 90°
–    Faites des pauses régulières, à peu près toutes les 2 heures, afin de changer de position et de détendre les muscles de votre dos

Les règles à la maison

–    Pour porter une charge lourde : pliez les  genoux ou placez un genou à terre, tenez la charge le plus près de votre corps. Utiliser les muscles des jambes (très puissants) plutôt que ceux de votre dos.

–    Pendant le repassage ou la vaisselle, placez une jambe en avant et pliez le genou. Cette fente avant vous permettra de repartir le poids du corps sur les jambes et non sur le dos
–    Pour l’aspirateur, tenez votre dos droit et mettez vous en fente avant pour pouvoir effectuer le mouvement au niveau des jambes et ne pas pivoter au niveau du dos

Lors de toutes ces activités, pensez à être en position neutre

–    Dos plat c’est à dire vous devez contracter vos abdominaux et vos fessiers ainsi le bassin se retrouve en arrière et le poids du corps est reparti sur toute la colonne vertébrale et plus seulement sur la région lombaire.

En voiture

Positionnez votre siège de façon à ce que vos coudes soient fléchis naturellement et vos épaules relâchées. Vos jambes doivent être fléchies à 45° par rapport a vos cuisses.

Durant le sommeil

–    Si vous dormez sur le ventre : ne mettez pas d’oreiller sous votre tête, placez-le sous votre ventre.
Choisissez plutôt un matelas ferme
–    Si vous dormez sur le dos ou le coté  prenez un matelas semi ferme.
Pour avoir une position relâchée durant le sommeil placez un oreiller sous les genoux (pour ceux qui dorment sur le dos) ou entre les genoux (pour ceux préférant le côté)

MAIS SURTOUT N’OUBLIEZ PAS DE PRATIQUER UNE ACTIVITE  SPORTIVE REGULIERE TELLE QUE LA NATATION.


Anne-Elisabeth FILERE
Kinésithérapeute-ISIS the French Clinic
Tel:  04 42 98 450

Anne-Elisabeth Filere

Vous aimerez aussi