Ces quelques minutes qui changent tout

5 minutes de moins pour cuire les aliments


Fini le gaspillage des nutriments
Nous vivons dans la religion de l’aliment santé sans jamais aborder le mode de préparation. Or toute cuisson à haute température et à durée prolongée est agressive pour les nutriments. Plongez dix minutes les légumes dans de l’eau bouillante : les vitamines sont détruites, les minéraux  (sélénium, phosphore, calcium…) se modifient et perdent leur activité biologique. Pour que fruits et légumes gardent leur capital en nutriments, il vaudrait mieux les consommer blanchis ou même crus, notamment le brocolis, le chou-fleur et la carotte particulièrement fragiles.

Pas de composés toxiques
Une cuisson excessive peut altérer la qualité des graisses. Les oméga 3 et 6 sont des molécules qui, lors d’une trop forte chaleur, se cassent et deviennent des graisses « trans » (acides gras trans ou AGT), justement celles qu’il faut limiter. Pire, quand la graisse brûle et noircit, par exemple, le beurre dans une poêle ou la viande au barbecue, elle produit de l’acroléine, cancérigène, et dégage des hydrocarbures polycycliques volatils, également toxiques.

Une meilleure satiété
Cuits al dente, pommes de terre, pâtes, riz, blé et toutes les autres sources de glucides auront un indice glycémique plus bas. Leur assimilation progressive par l’organisme provoque une sécrétion homogène d’insuline, évitant les pics de grignotage entre deux repas.

La méthode
Pour les légumes bio, il est conseillé de cuisiner à l’étouffée. Placés dans une cocotte en fonte couverte, sur un feu très doux, les aliments cuiront avec leur eau de transpiration. Ainsi les légumes sont fondants tout en étant très proches du cru, en qualité et en saveur. Antioxydants, vitamines, minéraux et oligoéléments sont conservés. Pour les légumes non bio, une cuisson à la vapeur emportera les pesticides et ménagera les nutriments. Pour la viande ou le poisson, on peut les disposer dans une assiette creuse, recouverte d’une seconde, et la poser sur une casserole d’eau bouillante. La cuisson au four est tout à fait intéressante à condition de garder la main légère sur le thermostat. Idem pour la cuisson à la poêle avec des matières grasses, le feu ne doit pas être trop élevé. Et exit les recettes au beurre noir ! Quant au barbecue, choisir un modèle vertical plutôt qu’horizontal : ainsi les graisses fondues ne brûleront pas sur les braises.



5 minutes par heure pour bouger


Mieux qu’un régime
Certains mangent beaucoup et grossissent, d’autres se nourrissent tout autant sans prendre de poids. La différence tient au fait de rester assis ou pas. Une étude a été faite auprès d’un groupe de volontaires à qui on avait interdit le sport en dépit d’une alimentation trop riche de 1000 calories : les calories ingérées et les calories dépensées ont été scrupuleusement contrôlées. Résultat : ceux qui ont maintenu leur poids étaient plus souvent debout et bougeaient davantage. Leur corps a réagi de manière inconsciente à l’excès de nourriture en « s’agitant » davantage. Une succession de petits mouvements, de déplacements et de petites tâches réalisées avec dynamisme font donc la différence. Il s’agit là du moyen le plus efficace pour perdre du poids, meilleur encore qu’une activité physique en fin de journée.

Moins de risque de diabète
En position assise, l’activité électrique des muscles est quasi nulle, ce qui a des répercussions métaboliques : l’insuline régule moins efficacement le niveau de sucre dans le sang. L’inactivité prolongée a aussi une incidence sur le cholestérol : les enzymes chargées de nettoyer les graisses qui circulent dans le sang deviennent paresseuses si les muscles sont à l’arrêt total.

La méthode
Au travail, les pédaliers placés sous le bureau n’étant pas légion, toutes les occasions sont bonnes pour se déplacer, attraper un dossier en haut d’une étagère, ranger ses affaires, aller voir un collègue plutôt que d’utiliser le téléphone, prenant deux minutes pour se lever et s’étirer. Nous avons la mauvaise habitude d’en faire systématiquement le minimum, il est facile de devenir plus actif, en optant pour les escaliers plutôt que l’ascenseur ou, simplement, en ne restant pas assis à la cafétéria pour boire un café ou passer un coup de téléphone. La position assise consomme aussi peu d’énergie que la position couchée, environ une calorie par minute. Vous en brûlez trois fois plus en étant debout et en marchant.
 


5 minutes de plus pour mâcher


Perte de poids à la clé
Choisir des aliments denses et fermes permet d’agir sur la perte de poids à différents niveaux. Le premier effet est purement mathématique : faire l’effort de mastiquer longuement chaque bouchée ralentit la vitesse à laquelle vous mangez. Pendant les vingt minutes dont le cerveau a besoin pour interpréter les signaux de satiété, vous aurez avalé moins de nourriture. Le second effet est lié à son action sur le cerveau : mastiquer stimule les neurones du centre de satiété. Une expérience l’INRA a montré que des volontaires ayant mâché longuement des aliments et les ayant recrachés en totalité, étaient repus sans avoir rien avalé… Plus on mastique, plus vite on est rassasié et moins on mange en quantité. Une promesse miracle pour perdre quelques kilos ? des chercheurs japonais ont déterminé que les jeunes filles dont l’alimentation était dense et ferme avaient un tour de taille plus affiné que celles qui engloutissaient leurs repas, ceci indépendamment de la somme d’apports caloriques.

Une protection dentaire
Mastiquer est l’activité physique des dents et de la mâchoire. La pression exercée entretient un bon état dentaire et protège du risque de déchaussement. En outre, le broyage des aliments résistants, leur va-et-vient sur la surface dentaire agit comme un autobrossage et réduit la stagnation des bactéries et le risque de caries.

La méthode
Tout le monde sait mastiquer. Déchiré, broyé, écrasé, l’aliment progresse de la bouche jusqu’à l’œsophage. Pour bien mâcher, il faut en plus faire passer les aliments d’un côté de la mâchoire puis de l’autre, plusieurs fois. Peu importe que la tendance aille aux aliments mous (hamburgers, viennoiseries, pain de mie, nuggets de poulet…), il est important de les mâcher autant, et d’équilibrer ses repas avec des aliments plus résistants. Des scientifiques japonais ont créé un « indice masticatoire » pour chaque aliment. Parmi ceux qui demandent le plus d’énergie : volaille, viande blanche et bœuf ; les spaghettis complets al dente, le riz mélangé sauvage, les pois chiches frais ; tous les légumes crus ou croquants ; les fromages à pâte dure ; les Wasa fibres, le pain multicéréales, les petits pains suédois au blé complet ; le chocolat patissier.



1 minute de plus pour lire les étiquettes


Une protection anticholestérol
Pour donner croustillant, fermeté et fondant ou pour prolonger la durée de conservation des plats cuisinés, des graisses « trans » y sont incorporés, ainsi que dans les recettes de biscuits, pains industriels, viennoiseries, gâteaux, chips, pâtes à pizza… leur proportion variant selon les produits et les marques. Or, consommées en excès, ces AGT synthétiques augmentent le taux global de cholestérol et diminuent le bon cholestérol au profit du mauvais. Augmenter ses apports caloriques de 2% en consommant des AGT élève le risque cardiovasculaire de 23%.

Moins de risque de cancer su sein
Le lien de cause à effet n’est pas clairement établi. Selon les chercheurs de Harvard, la consommation excessive et répétée de ces graisses se traduirait par un phénomène global d’inflammation, avec des répercussions sur l’ensemble de l’organisme. En suivant 19 934 femmes pendant sept ans, les scientifiques de l’INSERM ont constaté que le risque de cancer du sein avait presque doublé chez celles ayant des taux sanguins élevés en d’AGT.

La méthode
Pas de panique, les AGT sont nocifs mais, selon les chiffres de l’INCA 2 (2ème étude individuelle nationale des consommations alimentaires), l’ensemble de la population française est en dessous des doses dangereuses (moins de 2% de la consommation énergétique totale quotidienne). Toutefois, contrairement aux Etats-Unis, au Danemark et au Canada, en France, les AGT ne sont pas interdits et ne font pas l’objet d’un étiquetage spécifique. Seule contrainte pour les industriels, en mettre moins de 1% pour 100g dans leurs recettes. Dans ce contexte assez souple, il faut savoir les repérer et ne pas cumuler trop de ces produits au cours de la même journée, ni trop régulièrement. Les AGT figurent dans la liste d’ingrédients sous le nom de « graisses trans », « acides trans gras », ou souvent « huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées ». Et, plus ils sont placés loin dans la liste des ingrédients, mieux c’est.

La rédaction beauté

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