5 recettes de bento pour bien manger au bureau

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Terminé le temps du sandwich sous aluminium et la salade dans son tupperware, aujourd’hui, quand on mange au bureau on veut quelque chose de sain, varié et avec une touche de classe.


La boite à lunch pour adulte (ou bento*, si vous n’avez pas de boite, essayer celles-ci… Elles sont canons!) a plusieurs avantages selon une étude Malakoff Médéric: les « coups de barre » au bureau concernent 9 salariés sur 10, notamment en milieu d’après midi… la faute aux repas trop lourds ou pas équilibrés pris sur le pouce ou à un déjeuner d’affaire, au snack du coin ou livré au bureau… Or il est tout à fait possible de réduire cette fatigue physiologique en mangeant mieux et moins gras au déjeuner.


Alors c’est décidé, au moins une fois pour semaine (pour commencer), on emmène sa boite à lunch, préparée avec des produits frais et pensée de manière équilibrée…


Quelques idées de bento:


En entrée


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Crème de petits pois au basilic et jambon blanc (recette de Meurice Yannick Alléno dans son livre de recettes «Bien déjeuner dans ma boîte»)


Il vous faut:

1c-à-s d’huile de tournesol

180 g de petits pois frais

100 g de fromage blanc à 20 % de matière grasse

5 feuilles de basilic thaï

1 tranche de jambon blanc

Sel et poivre


Chauffez l’huile dans une petite casserole. Ajoutez les petits pois crus, laissez cuire 2 min, en remuant. Mouillez avec un verre d’eau, baissez le feu et laissez mijoter 20 min à feu doux. Stoppez le feu, ajoutez le fromage blanc et les feuilles de basilic rincées. Poivrez, puis mixez avec un robot à potage afin d’obtenir une crème lisse et onctueuse.
Hachez le jambon. Dressez la crème de petits pois dans une boîte-déjeuner bien hermétique, en verre ou en plastique micro-ondable. Conservez au frais et réchauffez au micro-ondes avant de déguster. Parsemez de jambon haché au dernier moment.


Ou La trempette aux fines herbes


Il vous faut:

1/2 t (125 ml) de yogourt nature

1/2 t (125 ml) de fromage à la crème

2 c-à-c de moutarde

4 c. à c du mélange de fines herbes

2 c. à S de ciboulette fraîche, hachée


Dans un bol, mélanger le yaourt, le fromage à la crème et la moutarde. Ajouter le mélange de fines herbes et mélanger. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 2 heures. Au moment de servir, garnir de la ciboulette. Trempez vos crudités et gressin … à volonté


En plat, seriez-vous salade ou sandwich?


Waterzoi à la dinde (recette de Meurice Yannick Alléno dans son livre de recettes «Bien déjeuner dans ma boîte»)


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Il vous faut:

1/2 poireau

1 tige de céleri

2 oignons nouveaux

1 carotte

1 cuil. à soupe d’huile de colza

170 g de filet de dinde

4 cuil. à soupe de crème liquide allégée

2 branches de persil plat

Poivre


Coupez finement le demi-poireau, le céleri et les oignons. Lavez, épluchez et taillez la carotte en julienne. Chauffez l’huilde de colza dans une poêle et saisissez tous les légumes dans l’huile pas trop chaude. Laissez suer 5 ou 6 min en remuant.02. Ajoutez la dinde coupée en morceaux, mélangez puis versez la crème et laissez cuire 10 min à feu vif, laissez refroidir et hachez les feuilles de persil plat. Stoppez le feu, laissez refroidir et ajoutez le persil haché. Poivrez. Dressez le plat dans une boîte-déjeuner en verre ou en plastique micro-ondable. Conservez au frais et réchauffez au micro-ondes avant de déguster.astuce : pour encore plus de saveurs, rajoutez 2 cuil. à soupe d’estragon haché en même temps que le persil plat.


Ou Pita de poulet (ou crevettes ) césar


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Garnissez votre pita de:

1/2 poitrine de poulet désossé et sans peau! (Ou 6 belles crevettes épluchées)

2 feuilles de laitue coupée en fines lanières

1 toute petite carotte râpée

1/4 d’avocat bien mûr coupé en fines tranches

1 C-à-S de parmesan rapé

1 pita (au blé complet de préférence) coupée en deux
1/2 tomate moyenne finement tranchée

Poivre et sel

Sauce césar, trouvez la recette facile ici


En dessert


Vous avez le choix! Une salade de fruits maison, un yaourt, une pana cota maison et son coulis de fruits rouges…


Et pour les gourmets : le carré de pomme au cheddar!


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Il vous faut (pouvant faire 20 carrés!)

1 1/2 tasse de flocons d’avoine

1 tasse de farine

2/3 de tasse de de cassonade tassée

1/4 c. à c de sel

180 ml de beurre fondu

1 tasse de cheddar extra-fort râpé

4 pommes pelées, et coupées en tranches d’1 cm d’épaisseur

1/3 tasse de sucre

30 ml de jus de citron

1/2 c. à c de cannelle moulue


Tapisser un moule carré (23 cm) de papier sulfurisé en laissant un excédent d’environ 2,5 cm de papier sur deux des côtés (cela vous fera une prise pour démouler). Réserver.

Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine, la cassonade et le sel. Ajouter le beurre et, à l’aide d’une fourchette, travailler la préparation jusqu’à obtenir la texture d’une chapelure grossière. Ajouter le fromage et mélanger. Réserver 1 tasse du mélange.

Presser uniformément le reste du mélange d’avoine dans le fond du moule réservé. Mettre au four préchauffé à 180°C pendant environ 15 minutes (la croûte doit être dorée). Laisser refroidir.

Dans un poêlon, porter à ébullition les pommes, le sucre, le jus de citron et la cannelle, en ajoutant jusqu’à 60 ml d’eau pour éviter que les pommes ne collent. Réduire le feu et laisser mijoter, en brassant de temps à autre, pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les pommes soient tendres mais encore croquantes.

Étendre la préparation aux pommes sur la croûte refroidie. Parsemer du mélange d’avoine réservé.

Enfourner jusqu’à ce que la garniture soit dorée.

Laisser refroidir.

Démouler. Couper en carrés.


*Acheter une belle boite à lunch: ici!

Le livre de recettes santé de Meurice Yannick Alléno «Bien déjeuner dans ma boîte», tome 1 et 2 sont disponibles sur amazon.com ou via Culture&Co!

Rachel Rousseau

Test biographie

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